¿Cómo evitar los dolorosos esguinces y torceduras que se repiten? Un informe especial orientado tanto a los jóvenes que practican deporte como a los adultos que ven limitadas sus actividades cotidianas.
“La calle está rota, no me siento seguro”, “el colectivo arrancó muy rápido” o “me volví a esguinzar jugando al fútbol”, son frases muy frecuentes de escuchar en pacientes que padecen recurrentes torceduras en sus tobillos, nos explica el Lic. Juan Ignacio Dursi, a quien entrevistamos. Así supimos que este problema afecta tanto a jóvenes como adultos. Y aunque por diferentes razones, existen modos de mejorar la situación. Lo invitamos a explorarlos en esta nota.
¿Cómo llegué a esta situación?
Entre los adultos, de 50 a 75 o más años. “No consultan directamente por la inestabilidad de tobillo sino por lesiones asociadas como juanetes (hallus valgus), problemas en el metatarso o relacionados con el pie plano, también debilidad muscular, mal apoyo… ‘Se me fue el tobillo en la calle y me caí dos veces en los últimos tres meses’, esa frase es para nosotros un signo de alerta.”
Propiocepción, término clave para la recuperación
Si se identificó con algunas de estas situaciones mencionadas será preciso memorizar y aprender este extraño concepto. La propiocepción se refiere a la capacidad que tiene nuestro cerebro para generar una imagen mental acerca de cómo está ubicado nuestro cuerpo en el espacio. Y así reaccionar de forma correcta para poder movernos de forma segura y mantener el equilibrio.
Un tobillo inestable tiene la propiocepción alterada. Esta “autopista” de estímulos y datos que circulan en ambos sentidos desde el cerebro hacia el tobillo suele estar “congestionada o interrumpida” en quienes tienen este problema. Por eso el tobillo “no responde”, se tuerce ante el mínimo desnivel.
El desafío: automatizar la respuesta ante un movimiento imprevisto. “Vos cuando manejás un auto al comienzo no podés acoplar el embrague con el acelerador, se te apaga, cabecea. Pero con el tiempo esto se automatiza de tal forma que pasa a ser inconsciente, al punto de que cuesta mucho explicárselo o enseñarle a alguien cómo hacerlo”, explica el Lic. Dursi.
Y la propiocepción es un entrenamiento que busca sumar estímulos inestables (practicando ejercicios simples), enviar mucha información a esa articulación, enseñarle a responder más rápido. Y así, cuando efectivamente suceda que uno se encuentra con una vereda irregular, que el cuerpo responda de forma rápida y precisa para evitar la torcedura. Sería un entrenamiento de esta autopista de reflejos.
Fortalecimiento muscular, ayudando a los ligamentos. Ante este tipo de lesiones, el ligamento pierde tensión, como una banda elástica que ya se estiró mucho, tendrá menos tensión que una nueva. “Por eso, además de entrenar la propiocepción, son importantes los ejercicios de fortalecimiento de los músculos de piernas y pies, que ayudan a compensar los movimientos inesperados, evitando la torcedura”, concluye.
El calzado, aliado del tobillo
Es un aspecto fundamental para quien desee evitar esguinces. Destacamos 3 conceptos.
- Un buen contrafuerte. Un calzado cómodo, flexible y con buen contrafuerte es lo que recomendamos. “No estoy acostumbrado a usar zapatillas” dicen los mayores, otro desafío que siempre planteamos en la revista. Además, si le indicaron plantillas esto corrige la pisada.
- Las crocs y el tobillo. Son una combinación peligrosa. Hace tiempo que este calzado se puso muy de moda pero notamos que no es bueno para quienes tienen estos problemas, ya que carecen de contención en el talón (no tienen contrafuerte). Esto hace que el tobillo pierda estabilidad. Por eso están desaconsejadas, tanto las de goma como las de tela.
- Evitar plataformas y tapones. La altura del calzado anula todo tipo de propiocepción, hace que el pie pierda la dimensión del espacio en donde está ubicado y no responda bien, se “vaya”. Además, el uso de botines con tapones puede ser un problema si la cancha es de tierra o está muy seca, muy dura. Habrá que optar por un botín de fútbol 5 para prevenir esguinces.